Trame · Rachis lombaire

Exercices pour la lombalgie commune

Une trame d'exercices pour la lombalgie commune, dans une approche active : bouger, rassurer, puis renforcer progressivement. Un cadre à adapter à chaque patient.

Mis à jour le 5 septembre 2026 · Lecture 7 min

Concerne la lombalgie commune (non spécifique), après élimination des drapeaux rouges. Les recommandations actuelles privilégient le maintien de l'activité et déconseillent le repos prolongé : une gêne modérée pendant l'exercice n'est pas un signal d'arrêt. Trame pédagogique et dosages indicatifs, à adapter à l'examen clinique et aux recommandations HAS.

Bouger et rassurer

Objectif : entretenir le mouvement, dédramatiser, éviter le repos et les postures d'évitement. Phase souvent la plus douloureuse.

Bascule du bassin

Allongé sur le dos, genoux pliés, basculer doucement le bassin d'avant en arrière (creuser puis plaquer le bas du dos). Redonne du mouvement au rachis lombaire, en douceur.

2–3 × 10–15 lents · plusieurs fois/jour

Chat-chameau (dos rond / dos creux)

À quatre pattes, arrondir puis creuser le dos en alternance, dans l'amplitude confortable. Mobilité globale de la colonne, à respiration lente.

2 × 10 allers-retours · 1–2 ×/jour

Marche

La marche régulière est l'un des meilleurs exercices dès la phase aiguë : elle entretient l'activité, rassure et limite le déconditionnement. Fractionner si besoin.

10–30 min/jour · selon tolérance

Passer à la phase 2 quand : la douleur aiguë s'atténue et les mouvements de base redeviennent plus confortables.

Contrôle moteur (gainage)

Objectif : réveiller le contrôle du tronc et la coordination, base d'un renforcement de qualité.

Bird-dog (quadrupédie)

À quatre pattes, tendre simultanément un bras et la jambe opposée en gardant le tronc stable et le bassin de niveau, puis alterner. Coordination et gainage doux.

3 × 8–10 par côté · tenue 3–5 s

Dead bug

Allongé sur le dos, bras vers le plafond et genoux à 90°, descendre lentement un bras et la jambe opposée sans creuser le bas du dos, puis alterner. Contrôle du tronc en décharge.

3 × 8–10 par côté · lent et contrôlé

Pont fessier

Allongé, genoux pliés, décoller le bassin en serrant les fessiers jusqu'à aligner épaules–hanches–genoux, puis redescendre lentement. Active fessiers et tronc.

3 × 10–12 · tenue 2 s en haut

Passer à la phase 3 quand : le contrôle est bon sur ces exercices, sans compensation ni majoration nette de la douleur.

Renforcement

Objectif : renforcer tronc, fessiers et chaîne, et apprendre à mobiliser des charges en confiance.

Gainage latéral

Sur le côté, en appui sur l'avant-bras, décoller le bassin pour aligner le corps. Débuter genoux fléchis, progresser jambes tendues. Renforce les stabilisateurs latéraux.

3 × 15–30 s par côté · progression

Pont fessier progressif

Faire évoluer le pont fessier : tenue plus longue, un pied décollé, puis avec charge. Augmente la demande sur les fessiers et le tronc.

3 × 10–12 · charge/difficulté croissante

Hip hinge & soulevé de charge

Apprendre à se pencher en charnière de hanche (dos aligné, bassin qui recule) pour ramasser une charge, puis charger progressivement. Redonne confiance dans le geste souvent redouté.

3 × 8–12 · charge progressive

Squat

Flexion des hanches et genoux, tronc gréé, talons au sol. Renforcement global fonctionnel de la chaîne, transférable au quotidien.

3 × 10–12 · 2–3 ×/semaine

Passer à la phase 4 quand : le renforcement est bien toléré et le patient reprend confiance dans les mouvements chargés.

Endurance & retour aux activités

Objectif : réentraîner l'endurance, consolider les acquis et reprendre les activités et le travail.

Activité aérobie régulière

Marche rapide, vélo, natation ou toute activité appréciée du patient : l'adhésion prime sur le type d'exercice. Réduit le déconditionnement et améliore la tolérance.

≥ 150 min/semaine · à répartir

Renforcement en endurance

Poursuivre le renforcement du tronc et des membres inférieurs sur des séries plus longues, pour tenir dans les activités de la vie quotidienne et professionnelle.

2–3 ×/semaine · séries longues

Reprise graduée des activités et du travail

Réintroduire progressivement les tâches redoutées (port de charges, position assise/debout prolongée, gestes professionnels), en gérant la dose plutôt qu'en évitant.

Progressif · gestion de la charge

Objectiver l'évolution

Pour suivre l'incapacité au fil de la prise en charge, calculez en ligne le score Oswestry (ODI) ou le score Québec — gratuit et immédiat. Une échelle de gêne 0–10 relevée régulièrement complète bien le tableau.

Pour les messages clés et les repères de prise en charge, voir aussi le guide lombalgie commune : recommandations.

Questions fréquentes

Le repos au lit est-il conseillé en cas de lombalgie ?

Non : le repos prolongé est déconseillé dans la lombalgie commune. Les recommandations privilégient le maintien de l'activité, qui favorise la récupération et limite le déconditionnement.

Faire des exercices avec un peu de douleur, est-ce dangereux ?

Une gêne modérée pendant l'exercice n'est pas un signal d'arrêt dans la lombalgie commune. On adapte l'intensité plutôt que d'éviter le mouvement, en progressant graduellement.

Quel est le meilleur exercice pour le dos ?

Il n'existe pas d'exercice miracle : le meilleur programme est celui que le patient réalise régulièrement. Mobilité, contrôle moteur, renforcement et activité aérobie se complètent, selon les préférences et les objectifs.

Suivez la gêne entre les séances

Points patients réguliers et courbe de gêne : Romane rend l'évolution visible et prépare votre bilan, sans que le patient installe quoi que ce soit.

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