Trame · Épaule

Exercices pour la tendinopathie de la coiffe

Une trame d'exercices pour la tendinopathie de la coiffe des rotateurs, par phases : de la mobilité indolore au renforcement en charge et au retour aux activités. Un cadre à adapter à chaque patient.

Mis à jour le 5 septembre 2026 · Lecture 7 min

Trame générale et pédagogique, pas un protocole rigide. La tendinopathie de la coiffe se rééduque surtout par une charge progressive, pas par le repos. Les dosages sont indicatifs : adaptez-les à l'irritabilité, à l'examen clinique et aux recommandations HAS. Écartez au préalable une rupture significative ou un drapeau rouge.

Calmer et entretenir le mouvement

Objectif : réduire l'irritabilité, garder des amplitudes indolores, réveiller la coiffe sans l'agresser.

Mouvements pendulaires

Tronc penché en avant, bras relâché, décrire de petits cercles et balancements passifs. Décoapte doucement l'articulation et entretient la mobilité sans solliciter la coiffe.

1–2 min · plusieurs fois/jour

Amplitudes actives-assistées

À l'aide d'un bâton ou du bras sain, amener l'épaule en élévation et rotations dans l'amplitude confortable. Maintient la course articulaire.

2–3 × 10 · sans douleur vive

Isométriques de la coiffe

Coude au corps, pousser la main contre un mur en rotation externe puis interne, sans mouvement, à intensité modérée. Antalgique et activateur.

3 × 5 tenues de 20–30 s · indolore

Passer à la phase 2 quand : l'irritabilité baisse et les amplitudes indolores s'élargissent.

Recentrage et contrôle scapulaire

Objectif : restaurer le rythme scapulo-huméral et un bon appui de l'omoplate, base d'un renforcement de qualité.

Renforcement des fixateurs de l'omoplate

Tirages horizontaux (rowing élastique), coudes le long du corps, en serrant les omoplates vers le bas et l'arrière. Stabilise la scapula.

3 × 12–15 · quotidien à un jour sur deux

Rotations externes légères (élastique)

Coude fléchi collé au corps, tourner l'avant-bras vers l'extérieur contre un élastique léger, retour lent. Réveille les rotateurs externes de la coiffe.

3 × 12–15 · résistance faible

Élévation dans le plan de l'omoplate

Monter le bras à ~30° en avant du plan frontal, sous le seuil douloureux, pouce vers le haut. Sollicite le sus-épineux dans une course confortable.

3 × 10–12 · amplitude indolore

Passer à la phase 3 quand : le contrôle scapulaire est bon et les exercices précédents sont bien tolérés.

Renforcement progressif

Objectif : augmenter la charge sur la coiffe et les muscles péri-scapulaires, y compris en excentrique.

Rotations externes / internes en charge

Mêmes mouvements que précédemment mais avec une résistance croissante (élastique plus fort, haltère), retour freiné. Développe la force des rotateurs.

3 × 10–12 · charge croissante · 3 ×/sem

Élévations chargées

Élévations dans le plan de l'omoplate avec haltère léger à modéré, en soignant le mouvement de l'omoplate. Renforce la coiffe dans une amplitude fonctionnelle.

3 × 10–12 · progression prudente

Travail excentrique

Descentes lentes et contrôlées du bras (élévation ou rotation), en résistant à la charge. Stimule le tendon de façon progressive.

3 × 8–10 · descente 3–4 s

Passer à la phase 4 quand : la force se rapproche du côté sain et les charges sont indolores.

Retour aux activités

Objectif : réintroduire les gestes au-dessus de la tête, le port de charge et les gestes sportifs ou professionnels.

Gestes au-dessus de la tête

Réintroduire progressivement les mouvements bras haut (rangement, développé léger) selon la tolérance. Prépare aux contraintes du quotidien.

Progressif · selon métier/activité

Port de charge et gestes fonctionnels

Porter, pousser, tirer des charges croissantes dans des situations réalistes. Consolide la confiance et la capacité.

Charge progressive

Gestes spécifiques (sport / travail)

Réintroduire les gestes propres à l'activité (lancer, service, gestes répétés) à intensité croissante avant la reprise complète.

Selon critères de reprise

Objectiver la récupération

Suivez la douleur et la fonction avec le score SPADI, le Constant-Murley ou le QuickDASH — gratuit et immédiat. Comparez systématiquement au côté sain.

Questions fréquentes

Faut-il mettre l'épaule au repos ?

Non, l'immobilisation prolongée est déconseillée. La prise en charge repose sur une charge progressive et adaptée : on entretient le mouvement dès le départ, en respectant la douleur.

Peut-on avoir mal pendant les exercices ?

Une gêne modérée et transitoire est généralement acceptable. C'est une douleur vive, croissante ou persistante après l'effort qui doit faire réduire la charge et réévaluer.

Combien de temps dure la rééducation d'une coiffe ?

C'est variable : souvent plusieurs semaines à plusieurs mois selon l'ancienneté, l'irritabilité et les objectifs. La progression se guide par des critères, pas par un calendrier fixe.

Suivez l'épaule, séance après séance

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