RomaneTrame · Genou
Exercices pour la gonarthrose
Une trame d'exercices pour l'arthrose du genou : mobilité, renforcement du quadriceps et des fessiers, fonction et endurance. L'exercice adapté est un traitement de première intention — à personnaliser pour chaque patient.
Trame générale et pédagogique. Dans la gonarthrose, l'activité physique adaptée est recommandée en première intention. Les dosages sont indicatifs : adaptez-les à la douleur, à l'examen clinique et aux recommandations HAS. Une gêne modérée à l'effort est acceptable ; on ajuste l'intensité plutôt que d'arrêter.
Bouger et soulager
Objectif : entretenir la mobilité du genou, limiter l'enraidissement, réveiller le quadriceps en douceur.
Mobilité en flexion/extension
Assis ou allongé, plier et tendre le genou dans l'amplitude confortable, lentement. Entretient la course articulaire et lutte contre la raideur matinale.
2–3 × 15 · plusieurs fois/jourContraction isométrique du quadriceps
Jambe tendue, écraser doucement l'arrière du genou vers le sol en contractant la cuisse, sans mouvement. Réveil musculaire simple, réalisable dès le départ.
3 × 10 tenues de 5 sVélo / marche douce
Pédalage sans résistance ou marche fractionnée : mobilise le genou en décharge relative et entretient l'activité sans surcharger.
10–20 min · selon toléranceRenforcement
Objectif : renforcer quadriceps, fessiers et chaîne du membre inférieur, clés de la fonction et de la protection articulaire.
Extensions de genou
Assis, tendre le genou contre une résistance légère (élastique, lest), retour lent. Renforcement ciblé du quadriceps dans une amplitude tolérée.
3 × 10–12 · charge progressiveMini-squats
Flexion partielle des genoux, dos droit, dans l'amplitude indolore, en gardant le genou aligné sur le pied. Renforcement fonctionnel en charge.
3 × 10–12 · 3 ×/semainePont fessier & abducteurs de hanche
Pont fessier et travail des abducteurs (jambe qui s'écarte contre résistance) : des hanches fortes soulagent et protègent le genou.
3 × 12–15Fonction et endurance
Objectif : transférer la force aux gestes du quotidien et améliorer l'endurance.
Montées et descentes de marche
Monter et descendre une marche en contrôlant l'alignement et la vitesse. Reproduit un geste quotidien souvent limitant dans la gonarthrose.
3 × 10 par jambe · hauteur progressiveLever de chaise (sit-to-stand)
Se lever et se rasseoir d'une chaise sans les mains, lentement. Renforce et améliore un transfert essentiel de la vie quotidienne.
3 × 10–12Équilibre unipodal
Tenir en appui sur une jambe, avec appui de sécurité si besoin. Améliore le contrôle et la confiance en charge.
3 × 20–30 s par jambeMaintien et activité durable
Objectif : installer une activité régulière dans la durée — c'est elle qui entretient les bénéfices.
Activité aérobie régulière
Marche, vélo, natation ou activité appréciée : l'adhésion prime. Réduit la douleur, entretient la fonction et le poids de forme.
≥ 150 min/semaine · à répartirProgramme de renforcement d'entretien
Poursuivre 2 séances de renforcement par semaine pour maintenir la force acquise sur le long terme.
2 ×/semaine · durableObjectiver l'évolution
Suivez la fonction avec le score KOOS ou l'indice Lequesne — gratuit et immédiat. Un test de lever de chaise chronométré complète bien le bilan.
Questions fréquentes
L'arthrose du genou contre-indique-t-elle l'activité physique ?
Non, au contraire : l'exercice adapté est un traitement de première intention recommandé dans la gonarthrose. L'activité régulière améliore la douleur, la fonction et la qualité de vie.
Le sport use-t-il le cartilage ?
Une activité adaptée et progressive n'use pas le cartilage : elle est bénéfique. C'est le déconditionnement et l'inactivité qui aggravent le plus souvent la gêne et la faiblesse musculaire.
Faut-il attendre de ne plus avoir mal pour bouger ?
Non. Une gêne modérée pendant ou après l'exercice est acceptable. On adapte l'intensité plutôt que d'arrêter, en visant une reprise progressive et régulière.
Suivez le genou entre les séances
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