Trame · Cheville & pied

Exercices pour la tendinopathie d'Achille

Une trame d'exercices pour la tendinopathie d'Achille, centrée sur la gestion de la charge : des isométriques antalgiques au renforcement lourd-lent, puis au retour à la course. Un cadre à adapter à chaque patient.

Mis à jour le 5 septembre 2026 · Lecture 7 min

Trame générale et pédagogique. La tendinopathie répond avant tout à une charge progressive et à une gestion du volume, pas au repos complet. Une douleur modérée et tolérable est acceptable si elle ne s'aggrave pas d'un jour à l'autre. Dosages indicatifs, à adapter à l'examen clinique et aux recommandations HAS. Distinguez atteinte du corps et de l'insertion.

Gérer la charge et calmer

Objectif : réduire l'irritabilité, ajuster (sans stopper) l'activité, obtenir un effet antalgique.

Ajuster la charge d'activité

Réduire temporairement le volume et l'intensité des activités qui déclenchent (course, sauts) plutôt que tout arrêter. Objectif : rester sous le seuil d'aggravation.

Adapter volume/intensité · pas de repos strict

Isométriques du mollet

Debout sur la pointe des pieds (ou en poussée contre résistance), tenir la position sans bouger. Effet antalgique et mise en charge du tendon en douceur.

4–5 tenues de 30–45 s · 1–2 ×/jour

Passer à la phase 2 quand : la douleur du matin et à la mise en route diminue et se stabilise.

Renforcement lourd-lent / excentrique

Objectif : stimuler le tendon par une charge élevée et contrôlée, moteur de la récupération.

Descentes de talon (excentrique)

Sur une marche, monter sur pointes avec les deux pieds puis descendre lentement le talon sous le niveau de la marche, en contrôlant. Progresser vers l'appui unipodal.

3 × 12–15 · descente lente (3–4 s) · bipodal → unipodal

Mollet genou tendu ET genou fléchi

Réaliser les montées/descentes genou tendu (gastrocnémiens) puis genou légèrement fléchi (soléaire), pour solliciter tout le triceps sural.

3 × 12–15 · deux variantes

Renforcement lourd-lent en charge

Montées/descentes sur pointes avec charge additionnelle (sac à dos lesté, machine), mouvement lent. Augmente la contrainte tolérée par le tendon.

3 × 6–10 · charge croissante · tempo lent

Passer à la phase 3 quand : la charge lourde est bien tolérée et la douleur reste stable.

Énergie élastique et dynamique

Objectif : réintroduire vitesse et rebond, préparer le tendon aux contraintes rapides.

Montées de pointes rapides

Enchaîner des montées sur pointes plus rapides et rythmées, en contrôlant. Réintroduit la composante dynamique du mollet.

3 × 15–20 · rythme croissant

Sauts et rebonds légers

Petits sauts sur place, cordes à sauter courtes, réceptions souples. Réhabitue le tendon à stocker et restituer l'énergie.

Volume progressif · qualité de réception

Passer à la phase 4 quand : les exercices dynamiques sont indolores et le contrôle est bon.

Retour à la course et au sport

Objectif : réintroduire la course et les gestes spécifiques en gérant la progression.

Reprise progressive de la course

Réintroduire la course par intervalles (marche/course), en augmentant la durée avant l'intensité, en surveillant la réponse du tendon à 24 h.

Progressif · règle des 24 h

Gestes spécifiques au sport

Accélérations, changements d'appui, sauts propres à la discipline, à intensité croissante, avant le retour complet.

Selon critères de reprise

Objectiver l'évolution

Suivez la fonction du pied et de la cheville avec le score FAAM — gratuit et immédiat. Un suivi de la douleur du matin (0–10) et de la tolérance à la charge complète bien le bilan.

Questions fréquentes

Faut-il arrêter complètement la course ?

Pas forcément : on cherche surtout à ajuster la charge (volume, intensité) plutôt qu'à tout arrêter. Le repos complet prolongé fragilise le tendon ; la gestion progressive de la charge est la base.

Est-il normal d'avoir un peu mal pendant les exercices ?

Une douleur modérée et tolérable pendant et après l'exercice est généralement acceptable dans la tendinopathie, tant qu'elle se calme et ne s'aggrave pas au fil des jours. On adapte la charge selon la réponse.

Quelle différence entre atteinte du corps du tendon et de l'insertion ?

Dans les formes d'insertion (bas du tendon, sur le talon), on limite au début les amplitudes de flexion dorsale maximale qui compriment le tendon. Le raisonnement de charge reste le même, avec une amplitude adaptée.

Suivez la charge, séance après séance

Points patients réguliers et courbe de gêne : Romane rend l'évolution visible et prépare votre bilan.

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